Opublikowano 11 komentarzy

Jak zapanować nad wilczym apetytem i ciągłą ochotą na słodkie?

Jak już wspominałam tylko wyregulowaniem gospodarki hormonalnej jesteśmy w stanie kontrolować naszą dietę, wilczy apetyt i ciągłą ochotę na słodkie.

Nadmiar cukrów i zbóż w diecie, ciągłe podjadanie, spożywanie słodkich napojów to wszystko prowadzi do rozregulowania działania insuliny i leptyny w naszym organizmie, co prowadzi do napadów głodu i ciągłej ochoty na słodkie. Ponadto przy za dużej ilości cukru w diecie w naszych jelitach rozwija się patologiczna flora bakteryjna, dochodzi do zagrzybienia (grzyb karmi się głównie cukrem, btw. rak również!). I nawet jeśli wyrzucimy z diety słodkie napoje (podstawa!) i będziemy starali się ograniczyć słodycze to i tak dalej jedząc w każdym posiłku chleb, bułki, placki z mąki pszennej, nabiał, mleko, płatki śniadaniowe, ziemniaki itp. to dalej spożywamy cukier (nawet węglowodany złożone zostają rozłożone do cukru) – najgorsze jest białe pieczywo i wszelkie wyroby z mąki pszennej, bo organizm metabolizuje je tak samo jak cukier. Więc mimo pozornego unikania cukru my i tak spożywamy go w każdym posiłku. Więc najprostszym sposobem nad zapanowaniem nad wysokim poziomem insuliny w ciągu dnia jest utrzymywanie jej niskiego poziomu w ciągu dnia, czyli ograniczenie spożywania węglowodanów oraz ograniczenie ciągłego podjadania.

No dobrze ale jak masz ograniczyć podjadanie jak ciągle masz ochotę na jedzenie?

To proste! Zacznij dzień od śniadania białkowo-tłuszczowego.

To powinien być Twój pierwszy bardzo prosty krok w odchudzaniu. Zastąp owsiankę i kanapki, jajami na miękko z dużą porcją warzyw i oliwy z oliwek, jajecznicą z porcją warzyw, pastą z makreli z dodatkiem warzyw, a nawet parówkami z dużą porcją warzyw. Takie śniadanie jest bardzo sycące (pamiętaj, żeby się najeść, a nie jeść jak wróbelek), nie powoduje dużych skoków insuliny od rana, pozwala na wprowadzenie od rana dużej porcji warzyw w menu, bo potrzebę przegryzania jajecznicy chlebem zastępujesz warzywami, jest bardzo zdrowe i odżywcze (tak, jajecznica na boczku jest zdrowszym wyborem na śniadanie niż płatki śniadaniowe), jest naprawdę proste w przygotowaniu i pozwala na dłużej zachować energię w ciągu dnia. Po takim śniadaniu czujesz długo sytość, więc koniecznie zrób sobie co najmniej 4-godzinną przerwę od jedzenia i spożywania słodkich napojów po nim. Popijaj wodę bez smaku, ewentualnie czarną kawę lub herbatę bez cukru (najlepiej nie więcej niż 2 filiżanki dziennie). Dzięki temu zapanujesz nad wilczym apetytem w ciągu dnia. Ponadto nie podjadając do kolejnego posiłku, dasz swojemu organizmowi możliwość spokojnego strawienia pierwszego posiłku oraz odpoczynku od ciągłego trawienia kolejnych małych przekąsek, a tym samym możesz m.in. zapobiec odkładaniu się niestrawionych resztek gnijących w jelitach i rozwojowi patologicznej flory. Powiedzenie jedz mniej, a często jak widać już dawno odeszło do lamusa! Przynosi więcej szkody niż pożytku. Najedz się i daj swojemu układowi trawiennemu odpocząć! Miej na uwadze, że Twój organizm uzależniony od ciągłej dostawy cukru, może na początku gorzej znosić wprowadzenie śniadań białkowo-tłuszczowych do diety. Na początku możesz czuć się trochę osłabiona, przygnębiona, organizm trochę zachowuje się jak na odwyku (bo cukier to zwykła używka), daj sobie co najmniej tydzień na lepsze samopoczucie po takim śniadaniu, a to sprawi, że koniec końców zwiększy się Twoja energia, przestaniesz mieć zjazdy energetyczne po południu. W kolejnych posiłkach (najlepiej trzech nie więcej) możesz normalnie spożywać węglowodany, nie wyrzucaj ich od razu z diety. Zacznij tylko od śniadań.

Porcja różnorodnych warzyw w śniadaniu ma też duże znaczenie dla wzbogacenia Twojej mikrobioty jelitowej, a bogaty mikrobiom to łatwiejsze trawienie, niższe skoki cukru we krwi, lepsze wytwarzanie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nasz dobry nastrój i mniejsza ochota na słodkie. Dlatego nie pomijaj tego dodatku w swoich śniadaniach 🙂

 

Opublikowano Jeden komentarz

Jak zacząć się odchudzać? Podstawy, które każdy powinien znać.

Ogólnie przyjęło się, że żeby schudnąć trzeba intensywnie ćwiczyć. Codziennie tysiące kobiet zabiera się za odchudzanie szukając na YouTube treningu, który spali jak najwięcej kalorii.

Tylko co z tego, że spalimy tym treningiem 500 kcal (baaa są i takie, które oferują spalenie 900 kcal), jak za chwilę te spalone kalorie uzupełnimy zjedzeniem kilku dodatkowych porcji jedzenia, bo organizm będzie potrzebował zasilenia zużytej podczas treningu energii. I oczywiście, że trzeba zjeść, tylko teraz trzeba sobie uświadomić jedną ważną rzecz. Czy gdybym wykonała łagodniejszy, przyjemniejszy dla mnie trening (np. pilates) i jednocześnie zadbała o swoją dietę to czy nie okaże się, że w ten sposób schudnę więcej niż w przypadku wykonania forsującego i intensywnego treningu?

W wielu przypadkach na pewno! Bo nie chudniemy od mocno spalających kalorię treningów tylko od ogólnego deficytu kalorycznego wypracowanego w ciągu dnia. Czyli jeśli trenujemy mocno i jednocześnie nie pilnujemy swojej diety (nawet częściej pozwalamy sobie wtedy na ciasteczko czy pączka, bo przecież go zaraz spalimy) to może się okazać, że wcale nie chudniemy. A nawet nasze obwody mogą wzrosnąć, bo zbudujemy masę mięśniową, najczęściej rosną wtedy uda i łydki, bo większość takich internetowych treningów angażuje nogi do pracy. Więc przez nieumiejętne pogodzenie treningów z dietą może się okazać, że rośniemy w obszarach, w których niekoniecznie chcemy, a tkanka tłuszczowa na brzuchu dalej zostaje.

I to akurat jest najmniejszy problem. Tak naprawdę na większość intensywnych treningów nasze ciało nie jest gotowe. Nie umiemy wykonywać pokazywanych w szybkim tempie ćwiczeń z poprawną techniką, nie umiemy prawidłowo aktywować mięśnia poprzecznego, koślawimy kolana, nie trzymamy neutralnej pozycji naszego kręgosłupa, a to wszystko prowadzi do problemów z kręgosłupem, z kolanami i stawami skokowymi, kontuzji barków, osłabienia mięśni dna miednicy (nietrzymania moczu, bólu podbrzusza, uczucia wypadania macicy, bólu podczas stosunku) oraz osłabienia brzucha (rozejścia mięśnia prostego brzucha, wystającego brzucha, mimo niewielkiego poziomu tkanki tłuszczowej).

I nie namawiam was absolutnie do zrezygnowania z aktywności fizycznej, tylko do rozsądniejszego wyboru ćwiczeń (pilates, joga, szybki spacer, rower, stepper, orbitrek, kontrolowane ćwiczenia siłowe), a w zamian za to do pochylenia się nad waszą dietą, tak żeby nie przekroczyć w ciągu dnia swojego zapotrzebowania energetycznego. Odchudzanie zaczynamy w kuchni, a nie na macie.

Możesz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne wpisując w ogólnodostępnych kalkulatorach w Internecie liczących CPM (całkowitą przemianę materii) swoją wagę, wzrost i wiek oraz określając swoją aktywność w ciągu dnia (zawsze lepiej ją trochę zaniżyć). I dopiero od uzyskanego wyniku odejmujemy np. 300 kcal. To jest 300 kcal, które Twój organizm będzie czerpał spalając Twoją tkankę tłuszczową. Ja jestem zwolennikiem diety bez liczenia kalorii, ale jak ją zastosować napiszę w kolejnych artykułach.