Kategoria: Bez kategorii

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Czym jest trening interwałowy? Zalety i zagrożenia

Jeżeli większość naszych treningów opiera się o trening cardio (np. jogging, trening na rowerze stacjonarnym o umiarkowanej intensywności, treningi z YouTube z podskokami itp.) to z czasem przestają one być tak efektywne jak na początku . Ciało przyzwyczaja się do takiej aktywności, wydolność się zwiększa, a my podczas takiego treningu nie jesteśmy wejść w takie zakresy tętna, aby pobudzić proces spalania opornej tkanki tłuszczowej. Co więcej, nadmiar treningów cardio bez wprowadzenia treningu siłowego lub interwałowego może przyczynić się nawet do magazynowania opornej tkanki tłuszczowej.

Wtedy, aby pobudzić proces spalania należy wprowadzić do swojego harmonogramu ćwiczeń (od 2 do 4 x w tygodniu – zależy od celu i rodzaju treningu) trening opierający się na zmianach tempa naszego tętna czyli taki  który mocno podnosi nasze tętno do ok. 70-85% naszego tętna maksymalnego, a następnie trochę to tętno obniża.
I do takich należy tylko:
– trening interwałowy
– intensywny trening siłowy

Jakich interwałów unikać?
Zasada jest taka sama jak w przypadku cardio z YouTube – wybierając trening interwałowy z YouTube możemy sobie mocniej ZASZKODZIĆ niż pomóc, bo one opierają się właśnie na szybkich wyskokach, przysiadach itp. na które nasze ciało czyli stawy, brzuch, mięśnie dna miednicy, kolana NIE SĄ GOTOWE jeżeli wcześniej nie szlifowałaś techniki tych ćwiczeń odpowiednio dobranym treningiem siłowym.Ten etap robienia interwałów z burpees, przysiadów, wyskoków powinien być zastosowany dopiero kiedy umiemy poprawnie wykonać każde z tych ćwiczeń. Czyli najpierw powinien być wprowadzony odpowiedzialny trening siłowy bez ciężaru lub na małym ciężarze, w którym uczymy się poprawnie wykonać dane ćwiczenie. I dopiero kiedy ciało AUTOMATYCZNIE umie się ustawić w dobrej pozycji (np. napięty brzuch, “podciągnięte” MDM, kolana nie schodzą się do środka, staw skokowy ustabilizowany, kręgosłup w neutralnej pozycji- to jest tak dużo czynników, że ich pilnowanie w szybkim tempie jest niemożliwe do zrobienia), dopiero wtedy będziemy mieć pewność, że wykonujemy takie interwały bez uszczerbku na swoim zdrowiu i wtedy to ma sens. Czyli zanim wykonasz taki interwał z YouTube powinnaś najpierw ćwiczyć siłowo (poprawnie! bo to też jest ważne) i dopiero po ok. 0,5-1 roku ciało będzie gotowe do bezpiecznego wykonywania takiego interwału – tak wygląda prawidłowa kolejność!

No to jak taki trening interwałowy zrobić, jeśli na razie nie chcemy ćwiczyć siłowo?

Pamiętaj jeśli dopiero zaczynasz jakąkolwiek aktywność fizyczną to zaczynasz od cardio, żeby stopniowo poprawić swoją wydolność oddechową! To jest fundamentalna zasada dla zdrowia Twojego serca! Cardio plus deficyt kaloryczny to pierwszy krok dla osób z nadwagą.

Ale jeżeli już ćwiczysz jakiś czas to warto wprowadzić właśnie trening interwałowy, bo wbrew pozorom taki intensywny trening ma bardzo dużo korzyści dla zdrowia (oprócz sylwetkowych aspektów szybszego spalania tkanki tłuszczowej), zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu (trening siłowy również), a tym samym działa odmładzająco na organizm.

Kolejną zasadą jest to, że:
1. Treningi interwałowe nie powinny być zbyt długie (zacznij od 15 minut, z czasem wydłużaj je, ale nie przekraczaj 30 minut)
2. Nie wykonuj ich częściej niż 3 × w tygodniu – najlepiej zrób sobie 48 h przerwy do kolejnego intensywnego treningu (w dniach pomiędzy nimi warto ćwiczyć pilates, treningi poprawiajace mobilność lub postawę ciała, iść na spacer itp.)

I takim treningiem interwałowym mogą być np.
– sprinty
– szybka jazda na rowerze stacjonarnym
– podjeżdżanie pod górę na zwykłym rowerze
– mocniejszy trening na orbitreku (rower i orbitrek są najbezpieczniejsze po ciąży, chociaż po ciąży może wystarczyć cardio, pilates i lekki deficyt)
– wbieganie po schodach i schodzenie z nich (nie dla osób z nadwagą i chorymi stawami)
– skakanka (nie dla osób po ciąży i z osłabionymi mięśniami dna miednicy)
– boks
– ergometr wioślarski
I każda inna aktywność która mocno podnosi Twoje tętno, a która jest w miarę prosta do wykonania przez Ciebie.
Można te aktywności oczywiście ze sobą mieszać w jednym treningu np. jeśli masz w domu stepper do wykorzystania, który aż tak mocno nie podnosi tętna możesz go połączyć z pompkami na kolanach.

Trening interwałowy można oczywiście też zrobić z pompek, przysiadów, podciągania i innych ćwiczeń łącząc je w trening obwodowy z krótkimi przerwami, ale podstawą jest, żeby potrafić te ćwiczenia wykonywać poprawnie (nauczyć ciało je wykonywać, bo nawet jeśli wydaje Ci się, że pilnujesz techniki, to w tak szybkim tempie wykonywania tych ćwiczeń, może to nie być możliwe).

Akurat wykonywanie wymyślnych ćwiczeń z YouTube może wręcz przeszkadzać w osiągnięciu takiego tętna, bo skupiasz się na tym, żeby je jakoś w miarę poprawnie zrobić, zaangażować brzuch, pośladek itp. A w tych ćwiczeniach chodzi tylko i wyłącznie o podniesienia tętna, one nie mają na celu modelować sylwetki i wzmacniać mięśni – to wzmocnienie jest minimalne i bezpieczniej i efektywniej jest to robić treningiem siłowym!
A tu w interwałach chodzi głównie o podniesienie tętna do wartości ponad 70% (a najlepiej 80%) tętna maksymalnego, co wpływa na takie zmiany metaboliczne w naszym ciele, że tkanka tłuszczowa jest szybciej spalana. Przypomnę tylko, że tętno maksymalne obliczamy odejmując swój wiek od wartości 220 (i otrzymany wynik mnożysz przez 70-80% otrzymując zakres tętna do zrobienia interwałów).

Żeby taki trening interwałowy sobie zaplanować najlepiej jest posługiwać się subiektywną skalą RPE – wtedy nie musimy liczyć swojego tętna zegarkami i nadmiernie się tym rozpraszać tylko dostosowujemy wysiłek do swoich odczuć.
 Wtedy 10 w skali RPE oznacza maksymalny wysiłek
9 – wyjątkowo trudno
8 – bardzo trudno
7 – bardzo obciążająco
6 – obciążająco
5 – dość trudno
4 – dość łatwo
3 – łatwo
2 – bardzo łatwo
1 – odpoczynek
Tak naprawdę to szukanie odpowiedniego treningu, który podniesie nasze tętno samo w sobie może być na tyle interesujące, że chętniej będziesz go wykonywać. Bo np. dziś chcesz sprawdzić czy wbiegając na schody osiągniesz na tyle wysokie zmęczenie, żeby zrobić z tego interwał. A następnym razem wykorzystasz np. worek treningowy, bo boksowanie świetnie podnosi tętno.Przykładowe treningi interwałowe:

Rozgrzewka: 5 min przy RPE 4
Część główna:
1 min przy RPE 7 / 1 min przy RPE 5
1 min przy RPE 8 / 1 min przy RPE 5
1 min przy RPE 9 / 1 min przy RPE 5
Powtórzyć serię

Wyciszenie: 5 min przy RPE 4

Łączny czas ok. 22 minuty
Z czasem wydłużasz tą część główną (zawsze zostaje 5 minut rozgrzewki i 5 minut wyciszenia)

Można zrobić taki trening np.
– biegając (sprint naprzemiennie z truchtem – podciągnij mięśnie dna miednicy jakbyś chciała zapiąć rozporek miesniami i napnij brzuch przy sprincie)
– jeżdżąc na rowerze, orbitreku, ergometrze (przez minutę jedziesz na maksa szybko lub mocno, przez minutę trochę spokojniej itd.)
– boksując
– skacząc na skakance (skoki nigdy po ciąży i przy osłabionych mięśniach dna miednicy)

Interwały w stylu tabataRozgrzewka: 5 min przy RPE 4

Część główna:
20 s przy RPE 7 / 10 s odpoczynku
20 s przy RPE 8 / 10 s odpoczynku
20 s przy RPE 8 / 10 s odpoczynku
20 s przy RPE 9 / 10 s odpoczynku

2 minuty odpoczynku
Powtórz serię (z czasem zrób 2 dodatkowe serie, później nawet można dojść do 4 takich serii).
Wyciszenie: 5 min przy RPE 4

Można zrobić tak jak pisałam wcześniej biegając, skacząc, boksując, jeżdżąc.

Ale też np.
-wjeżdżając rowerem pod górę i zjeżdżając z niej jako odpoczynek (nie musisz aż tak ściśle trzymać się tych sekund to może być też 40 s jazdy pod górę, 30 s z górki itp)
– wbiegając po schodach 20 s wbiegasz pod górę, 15 s schodzisz jako odpoczynek

Dla osób z nadwagą lub po ciąży polecam głównie robić interwał na rowerze stacjonarnym.
Kiedy i po co wprowadzać trening interwałowy, jak go planować w skali tygodnia, jak łączyć z innymi treningami?
1. Główną zaletą interwałów jest przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, więc najczęściej wprowadzany jest podczas odchudzania.
Jeżeli dopiero zaczynasz się odchudzać i ruszać, to zacznij od diety i cardio (dowolnego ulubionego ruchu), a interwał wprowadź dopiero później w celu przyspieszenia tego procesu.
2. Interwał możesz łączyć z pilatesem – 2-3 x w tygodniu trenować pilates w celu wzmocnienia i aktywacji mięśni, 2-3 x w tygodniu trenować interwały w celu przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności.
3. Interwał możesz łączyć z treningiem siłowym, jeżeli dopiero uczysz się trenować siłowo, trenujesz na małych ciężarach i trening nie jest jeszcze tak wyczerpujący jak mógłby być po dodaniu większego ciężaru – wtedy warto 2 x w tygodniu dodać trening interwałowy.
4. Jeżeli trenujesz siłowo w celu budowania mięśni (np. zwiększenia pośladka), nie ma sensu trenować interwałów.
5. Jeżeli trenujesz siłowo w celu odchudzania się i trening siłowy jest na tyle intensywny, że mocno podnosi Twoje tętno to nie ma potrzeby dodawać wtedy interwałów w tygodniu (siłowy jest rodzajem takiego interwału), lepiej dodać cardio tuż po treningu 30 minut lub samo cardio w inny dzień ok. 60 minut.
6. Jeżeli trenowałaś siłowo dość długo i chcesz wejść na redukcję, możesz zrobić interwał z ćwiczeń, których techniki się nauczyłaś, wykonując je w szybszym tempie, z wyskokiem (przysiady, burpees) i z krótkimi przerwami.
Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Co powinnaś wiedzieć o treningu cardio?

Treningiem cardio można nazwać każdą wydolnościową aktywność, która podnosi nasze tętno i utrzymuje je przez dłuższy czas na podobnym poziomie. Jest to trening o niskiej lub średniej intensywności, podczas którego tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego. Nie musisz włączać YouTube, żeby zrobić dobry trening cardio 🙂

Do cardio można zaliczyć zarówno szybki spacer, jak i jazdę na rolkach czy rowerze, taniec, pływanie, tenis, jogging czy wchodzenie po schodach. Głównym zadaniem takiego treningu jest poprawa wydolności serca, przyspieszenie krążenia, poprawa samopoczucia – są to treningi poprawiające naszą kondycję i zdrowie, dlatego dobrze by było wykonywać je na świeżym powietrzu, aby dodatkowo organizm dotlenić.

Taki wysiłek również spala kalorie (jak każda aktywność) i przyspiesza spalanie zapasowej tkanki tłuszczowej. Najbardziej efektywne spalanie zapasów tłuszczu przebiega w zakresie ok. 60-70 % tętna maksymalnego. Jak to obliczyć? Tętno maksymalne obliczymy odejmując od 220 swój wiek i otrzymany wynik mnożymy przez 60-70%.

Na przykład:

mam 34 lata, więc moje tętno maksymalne wynosi: 220-34= 186

więc najlepszy do spalania tkanki tłuszczowej zakres tętna u mnie wyniesie: 186 x ok. 65%= ok. 120 (od 110 do 130) uderzeń na minutę.

Taki trening powinien trwać ok. 30-60 minut.

Ten zakres tętna jest umowny oczywiście, warto się go trzymać jeśli trening jest krótki i zaplanowany wyłącznie na spalanie (np. codziennie rano wskakujemy na stepper czy rower stacjonarny i robimy poranne cardio w celu przyspieszenia spalania). Najważniejsze jest, aby ogólnie się ruszać, wybrać się na rowery w weekend, na rolki z koleżanką, na spacer z dziećmi – im więcej takiej lekkiej aktywności tym lepiej dla naszego zdrowia.

Uwaga! Treningiem cardio nie wymodelujesz znacząco sylwetki (od tego jest trening pilatesowy i siłowy), więc nie ma sensu robić podczas cardio przysiadów, wykopów z gumami itp. (chyba, że lubisz i chcesz, ale jeśli większą przyjemność sprawia Ci rower z rodziną to idź na rower, efekt będzie taki sam 🙂

Dla kogo jest trening cardio?

Dla każdego. Osoby początkujące, “zasiedziałe” powinny zaczynać od lekkiego cardio (w połączeniu z pilatesem w pozostałe dni to będzie idealne rozwiązanie na bezpieczne rozruszanie ciała – pilates aktywuje i wzmacnia ciało, poprawia postawę, cardio zwiększa wydolność i poprawia pracę serca).

Uważaj jednak na jego formę! Jeżeli dopiero zaczynasz, a masz sporą nadwagę albo jesteś tuż po ciąży, nie wykonuj treningów cardio z podskokami, plankami itp., nawet bieganie nie jest wtedy wskazane. Najlepiej sprawdzą się wtedy: szybkie spacery, rower (jeśli dużo siedzisz warto postawić na inną aktywność, a nie dodatkowo znowu siedzieć :), orbitrek, stepper, pływanie, rolki.

Kiedy wykonywać trening cardio?

Kiedy tylko chcesz! Jeżeli masz możliwość wyjść i poruszać się w ulubiony sposób, po prostu się ruszaj :).

Jeżeli trening cardio chcesz wykorzystać głównie w celach sylwetkowych (spalanie tkanki tłuszczowej), to najefektywniej jest zrobić cardio z samego rana (ok. 30 minut) w zakresach tętna, o których już pisałam albo tuż po treningu siłowym (trening siłowy nasila efekt lipolizy – rozpadu tłuszczu, a cardio tuż po nim przyspiesza utlenianie tego tłuszczu).

Pamiętaj, że żadna taka aktywność nie przyspieszy spalania tkanki tłuszczowej, jeśli w diecie nie jest zachowany deficyt kaloryczny.

Jeżeli jesteś w trakcie budowania masy mięśniowej, pamiętaj, że wysiłek cardio przyspiesza spalanie kalorii i jeśli nie jesteś w stanie zjeść na tyle dużo, aby wejść w nadwyżkę kaloryczną to musisz wziąć to pod uwagę i nie wprowadzać zbyt dużo takiej aktywności (ale też jej nie unikać z uwagi na prozdrowotne właściwości).

Czy cardio nasila rozpad tkanki mięśniowej?

Jeżeli jesteś w trakcie odchudzania, a Twoje treningi opierają się głównie na wykonywaniu cardio (bieżnia, rower itp.), a brakuje w nich treningu siłowego to jest możliwe, że dojdzie do rozpadu mięśni i ciało zacznie zmieniać się w tzw. skinny fat, utraci swoją jędrność i ładny kształt, dlatego tak ważne jest, aby podczas odchudzania wykonywać również trening siłowy (dla początkujących pilatesowy).

Jeżeli regularnie trenujesz na siłowni i boisz się wykonywać cardio z uwagi na uszczuplenie ciężko budowanej tkanki mięśniowej, to nie ma powodów do obaw. Umiarkowane treningi cardio są nawet wskazane!

Jak u mnie wyglądają treningi cardio?

Podczas budowania masy mięśniowej (głównie jesienią i zimą) najczęściej dużo spaceruję. Raz na jakiś czas mam większą potrzebę poprawić swoją wydolność i wtedy wskakuję na rower stacjonarny. Chodzę również czasami na jakieś zajęcia zorganizowane (ostatnio było high heels, teraz sztuki walki). Natomiast wiosną i latem trenuję ok. 2 x w tygodniu siłowo, a na co dzień bardzo dużo się ruszam, głównie w gronie znajomych i rodziny (siatkówka, tenis, rolki, rower, wrotki, deskorolka, boks, wędrówki po lesie czy wzgórzach, pływanie w jeziorze), nie liczę spalonych kalorii, nie mierzę tętna, po prostu ruszam się, głównie na świeżym powietrzu, bo to mi sprawia dziką przyjemność 🙂

Opublikowano przez — Dodaj komentarz

Jak trenować, żeby osiągnąć najlepsze efekty?

Tak jak wspominałam, żeby schudnąć wystarczy deficyt kaloryczny i ogólny zdrowy ruch na co dzień (spacer, rower, rolki itp.). Wybierz taką aktywność, którą lubisz zamiast zmuszać się do treningów, które są zbyt intensywne dla Ciebie.

A co jeśli zależy Ci nie tylko na odchudzaniu, ale też na zdrowym, wymodelowanym ciele?

Wtedy zacznij od Pilates Core Stability (plan naprawczy brzucha w moim sklepie). To jest podstawa zdrowego ciała, zanim przejdziemy do mocniejszych treningów. Pilates ten pobudza przede wszystkim mięśnie głębokie do pracy (a jest to naprawdę trudne zadanie i tylko dobrze ułożony plan jest w stanie te mięśnie zangażować). Jeżeli dobierzesz zbyt mocny trening na początku, a Twoje mięśnie głębokie są zbyt osłabione (np. po przebytej ciąży) to większość pracy przejmą zewnętrzne mięśnie Twojego ciała, a przez to możesz nigdy nie doświadczyć uczucia aktywnych mięśni głębokich i nawet pomimo mocnych mięśni brzucha, nie będzie on w stanie trzymać wnętrzności w ryzach (wiele wytrenowanych brzuchów, które oglądasz na zdjęciach jest efektem wciągnięcia brzucha, a nie o to chodzi, aby brzuch ciągle wciągać tylko mieć płaski i aktywny na co dzień). I nie tylko o brzuch to chodzi, ale o wzmocnienie całego core, przygotowanie mięśni dna miednicy na mocniejsze treningi później, osłonę i zdrowie kręgosłupa oraz o zaktywowanie pośladka do pracy, bo mocny pośladek to m.in. zdrowe plecy.

Plan naprawczy jest treningiem o niskiej aktywności, więc dodaj do niego niskokaloryczną dietę albo intensywniejszy trening cardio np. na rowerze. Trenowanie cardio na maszynach (rower stacjonarny, orbitrek) jest jednym z bezpieczniejszych sposobów na początek. W ten sposób wzmacniamy ciało na macie i poprawiamy kondycję dobrze dobranym treningiem cardio (oraz spalamy dzięki niemu więcej kalorii).

Po wykonaniu planu naprawczego polecam przejść do treningu siłowego (u mnie jako Trening Modelujący). Trening siłowy jest najskuteczniejszy zarówno w modelowaniu sylwetki (budowaniu kształtów), jak i w pobudzeniu opornej tkanki tłuszczowej do spalenia (końcówka odchudzania). Poza tym wykonywany poprawnie technicznie pięknie poprawia postawę ciała, rzeźbi brzuch, wzmacnia mięśnie i odmładza ciało. Warunkiem koniecznym jest prawidłowe ułożenie takiego treningu i prawidłowe wykonywanie go technicznie. W moim Treningu Modelującym znajdziecie mnóstwo porad dotyczących techniki wykonywania, a każdy trening jest tak ułożony, aby maksymalnie wykorzystać potencjał treningu siłowego (np. zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu odpowiedzialnego za skuteczność w spalaniu lub modelowaniu). W planie dobrane są takie ćwiczenia, aby pobudzić pośladek do pracy, poprawić postawę ciała i wyszczuplić talię, czyli wpłynąć na ładne kobiece wymodelowanie sylwetki (to nie jest typowy trening siłowy nastawiony na rozbudowanie nóg i bicepsów, wręcz przeciwnie – on świetnie wysmukla sylwetkę).

I to jest podstawa zdrowego i pięknego ciała – najpierw pobudzamy mięśnie głębokie do pracy Planem naprawczym brzucha, później wzmacniamy i modelujemy całe ciało Treningiem Modelującym. Dodaj do tego konsekwencję, cierpliwość i dobre żywienie, a ciało odwdzięczy się zdrowiem i pięknym wyglądem na lata.