Opublikowano Dodaj komentarz

Czym jest trening interwałowy? Zalety i zagrożenia

Polub i podaj dalej:
0
fb-share-icon0
0
Pin Share20

Jeżeli większość naszych treningów opiera się o trening cardio (np. jogging, trening na rowerze stacjonarnym o umiarkowanej intensywności, treningi z YouTube z podskokami itp.) to z czasem przestają one być tak efektywne jak na początku . Ciało przyzwyczaja się do takiej aktywności, wydolność się zwiększa, a my podczas takiego treningu nie jesteśmy wejść w takie zakresy tętna, aby pobudzić proces spalania opornej tkanki tłuszczowej. Co więcej, nadmiar treningów cardio bez wprowadzenia treningu siłowego lub interwałowego może przyczynić się nawet do magazynowania opornej tkanki tłuszczowej.

Wtedy, aby pobudzić proces spalania należy wprowadzić do swojego harmonogramu ćwiczeń (od 2 do 4 x w tygodniu – zależy od celu i rodzaju treningu) trening opierający się na zmianach tempa naszego tętna czyli taki  który mocno podnosi nasze tętno do ok. 70-85% naszego tętna maksymalnego, a następnie trochę to tętno obniża.
I do takich należy tylko:
– trening interwałowy
– intensywny trening siłowy

Jakich interwałów unikać?
Zasada jest taka sama jak w przypadku cardio z YouTube – wybierając trening interwałowy z YouTube możemy sobie mocniej ZASZKODZIĆ niż pomóc, bo one opierają się właśnie na szybkich wyskokach, przysiadach itp. na które nasze ciało czyli stawy, brzuch, mięśnie dna miednicy, kolana NIE SĄ GOTOWE jeżeli wcześniej nie szlifowałaś techniki tych ćwiczeń odpowiednio dobranym treningiem siłowym.Ten etap robienia interwałów z burpees, przysiadów, wyskoków powinien być zastosowany dopiero kiedy umiemy poprawnie wykonać każde z tych ćwiczeń. Czyli najpierw powinien być wprowadzony odpowiedzialny trening siłowy bez ciężaru lub na małym ciężarze, w którym uczymy się poprawnie wykonać dane ćwiczenie. I dopiero kiedy ciało AUTOMATYCZNIE umie się ustawić w dobrej pozycji (np. napięty brzuch, „podciągnięte” MDM, kolana nie schodzą się do środka, staw skokowy ustabilizowany, kręgosłup w neutralnej pozycji- to jest tak dużo czynników, że ich pilnowanie w szybkim tempie jest niemożliwe do zrobienia), dopiero wtedy będziemy mieć pewność, że wykonujemy takie interwały bez uszczerbku na swoim zdrowiu i wtedy to ma sens. Czyli zanim wykonasz taki interwał z YouTube powinnaś najpierw ćwiczyć siłowo (poprawnie! bo to też jest ważne) i dopiero po ok. 0,5-1 roku ciało będzie gotowe do bezpiecznego wykonywania takiego interwału – tak wygląda prawidłowa kolejność!

No to jak taki trening interwałowy zrobić, jeśli na razie nie chcemy ćwiczyć siłowo?

Pamiętaj jeśli dopiero zaczynasz jakąkolwiek aktywność fizyczną to zaczynasz od cardio, żeby stopniowo poprawić swoją wydolność oddechową! To jest fundamentalna zasada dla zdrowia Twojego serca! Cardio plus deficyt kaloryczny to pierwszy krok dla osób z nadwagą.

Ale jeżeli już ćwiczysz jakiś czas to warto wprowadzić właśnie trening interwałowy, bo wbrew pozorom taki intensywny trening ma bardzo dużo korzyści dla zdrowia (oprócz sylwetkowych aspektów szybszego spalania tkanki tłuszczowej), zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu (trening siłowy również), a tym samym działa odmładzająco na organizm.

Kolejną zasadą jest to, że:
1. Treningi interwałowe nie powinny być zbyt długie (zacznij od 15 minut, z czasem wydłużaj je, ale nie przekraczaj 30 minut)
2. Nie wykonuj ich częściej niż 3 × w tygodniu – najlepiej zrób sobie 48 h przerwy do kolejnego intensywnego treningu (w dniach pomiędzy nimi warto ćwiczyć pilates, treningi poprawiajace mobilność lub postawę ciała, iść na spacer itp.)

I takim treningiem interwałowym mogą być np.
– sprinty
– szybka jazda na rowerze stacjonarnym
– podjeżdżanie pod górę na zwykłym rowerze
– mocniejszy trening na orbitreku (rower i orbitrek są najbezpieczniejsze po ciąży, chociaż po ciąży może wystarczyć cardio, pilates i lekki deficyt)
– wbieganie po schodach i schodzenie z nich (nie dla osób z nadwagą i chorymi stawami)
– skakanka (nie dla osób po ciąży i z osłabionymi mięśniami dna miednicy)
– boks
– ergometr wioślarski
I każda inna aktywność która mocno podnosi Twoje tętno, a która jest w miarę prosta do wykonania przez Ciebie.
Można te aktywności oczywiście ze sobą mieszać w jednym treningu np. jeśli masz w domu stepper do wykorzystania, który aż tak mocno nie podnosi tętna możesz go połączyć z pompkami na kolanach.

Trening interwałowy można oczywiście też zrobić z pompek, przysiadów, podciągania i innych ćwiczeń łącząc je w trening obwodowy z krótkimi przerwami, ale podstawą jest, żeby potrafić te ćwiczenia wykonywać poprawnie (nauczyć ciało je wykonywać, bo nawet jeśli wydaje Ci się, że pilnujesz techniki, to w tak szybkim tempie wykonywania tych ćwiczeń, może to nie być możliwe).

Akurat wykonywanie wymyślnych ćwiczeń z YouTube może wręcz przeszkadzać w osiągnięciu takiego tętna, bo skupiasz się na tym, żeby je jakoś w miarę poprawnie zrobić, zaangażować brzuch, pośladek itp. A w tych ćwiczeniach chodzi tylko i wyłącznie o podniesienia tętna, one nie mają na celu modelować sylwetki i wzmacniać mięśni – to wzmocnienie jest minimalne i bezpieczniej i efektywniej jest to robić treningiem siłowym!
A tu w interwałach chodzi głównie o podniesienie tętna do wartości ponad 70% (a najlepiej 80%) tętna maksymalnego, co wpływa na takie zmiany metaboliczne w naszym ciele, że tkanka tłuszczowa jest szybciej spalana. Przypomnę tylko, że tętno maksymalne obliczamy odejmując swój wiek od wartości 220 (i otrzymany wynik mnożysz przez 70-80% otrzymując zakres tętna do zrobienia interwałów).

Żeby taki trening interwałowy sobie zaplanować najlepiej jest posługiwać się subiektywną skalą RPE – wtedy nie musimy liczyć swojego tętna zegarkami i nadmiernie się tym rozpraszać tylko dostosowujemy wysiłek do swoich odczuć.
 Wtedy 10 w skali RPE oznacza maksymalny wysiłek
9 – wyjątkowo trudno
8 – bardzo trudno
7 – bardzo obciążająco
6 – obciążająco
5 – dość trudno
4 – dość łatwo
3 – łatwo
2 – bardzo łatwo
1 – odpoczynek
Tak naprawdę to szukanie odpowiedniego treningu, który podniesie nasze tętno samo w sobie może być na tyle interesujące, że chętniej będziesz go wykonywać. Bo np. dziś chcesz sprawdzić czy wbiegając na schody osiągniesz na tyle wysokie zmęczenie, żeby zrobić z tego interwał. A następnym razem wykorzystasz np. worek treningowy, bo boksowanie świetnie podnosi tętno.Przykładowe treningi interwałowe:

Rozgrzewka: 5 min przy RPE 4
Część główna:
1 min przy RPE 7 / 1 min przy RPE 5
1 min przy RPE 8 / 1 min przy RPE 5
1 min przy RPE 9 / 1 min przy RPE 5
Powtórzyć serię

Wyciszenie: 5 min przy RPE 4

Łączny czas ok. 22 minuty
Z czasem wydłużasz tą część główną (zawsze zostaje 5 minut rozgrzewki i 5 minut wyciszenia)

Można zrobić taki trening np.
– biegając (sprint naprzemiennie z truchtem – podciągnij mięśnie dna miednicy jakbyś chciała zapiąć rozporek miesniami i napnij brzuch przy sprincie)
– jeżdżąc na rowerze, orbitreku, ergometrze (przez minutę jedziesz na maksa szybko lub mocno, przez minutę trochę spokojniej itd.)
– boksując
– skacząc na skakance (skoki nigdy po ciąży i przy osłabionych mięśniach dna miednicy)

Interwały w stylu tabataRozgrzewka: 5 min przy RPE 4

Część główna:
20 s przy RPE 7 / 10 s odpoczynku
20 s przy RPE 8 / 10 s odpoczynku
20 s przy RPE 8 / 10 s odpoczynku
20 s przy RPE 9 / 10 s odpoczynku

2 minuty odpoczynku
Powtórz serię (z czasem zrób 2 dodatkowe serie, później nawet można dojść do 4 takich serii).
Wyciszenie: 5 min przy RPE 4

Można zrobić tak jak pisałam wcześniej biegając, skacząc, boksując, jeżdżąc.

Ale też np.
-wjeżdżając rowerem pod górę i zjeżdżając z niej jako odpoczynek (nie musisz aż tak ściśle trzymać się tych sekund to może być też 40 s jazdy pod górę, 30 s z górki itp)
– wbiegając po schodach 20 s wbiegasz pod górę, 15 s schodzisz jako odpoczynek

Dla osób z nadwagą lub po ciąży polecam głównie robić interwał na rowerze stacjonarnym.
Kiedy i po co wprowadzać trening interwałowy, jak go planować w skali tygodnia, jak łączyć z innymi treningami?
1. Główną zaletą interwałów jest przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, więc najczęściej wprowadzany jest podczas odchudzania.
Jeżeli dopiero zaczynasz się odchudzać i ruszać, to zacznij od diety i cardio (dowolnego ulubionego ruchu), a interwał wprowadź dopiero później w celu przyspieszenia tego procesu.
2. Interwał możesz łączyć z pilatesem – 2-3 x w tygodniu trenować pilates w celu wzmocnienia i aktywacji mięśni, 2-3 x w tygodniu trenować interwały w celu przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności.
3. Interwał możesz łączyć z treningiem siłowym, jeżeli dopiero uczysz się trenować siłowo, trenujesz na małych ciężarach i trening nie jest jeszcze tak wyczerpujący jak mógłby być po dodaniu większego ciężaru – wtedy warto 2 x w tygodniu dodać trening interwałowy.
4. Jeżeli trenujesz siłowo w celu budowania mięśni (np. zwiększenia pośladka), nie ma sensu trenować interwałów.
5. Jeżeli trenujesz siłowo w celu odchudzania się i trening siłowy jest na tyle intensywny, że mocno podnosi Twoje tętno to nie ma potrzeby dodawać wtedy interwałów w tygodniu (siłowy jest rodzajem takiego interwału), lepiej dodać cardio tuż po treningu 30 minut lub samo cardio w inny dzień ok. 60 minut.
6. Jeżeli trenowałaś siłowo dość długo i chcesz wejść na redukcję, możesz zrobić interwał z ćwiczeń, których techniki się nauczyłaś, wykonując je w szybszym tempie, z wyskokiem (przysiady, burpees) i z krótkimi przerwami.
Polub i podaj dalej:
0
fb-share-icon0
0
Pin Share20
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.