Co powinnaś wiedzieć o treningu cardio?

Treningiem cardio można nazwać każdą wydolnościową aktywność, która podnosi nasze tętno i utrzymuje je przez dłuższy czas na podobnym poziomie. Jest to trening o niskiej lub średniej intensywności, podczas którego tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego. Nie musisz włączać YouTube, żeby zrobić dobry trening cardio 🙂

Do cardio można zaliczyć zarówno szybki spacer, jak i jazdę na rolkach czy rowerze, taniec, pływanie, tenis, jogging czy wchodzenie po schodach. Głównym zadaniem takiego treningu jest poprawa wydolności serca, przyspieszenie krążenia, poprawa samopoczucia – są to treningi poprawiające naszą kondycję i zdrowie, dlatego dobrze by było wykonywać je na świeżym powietrzu, aby dodatkowo organizm dotlenić.

Taki wysiłek również spala kalorie (jak każda aktywność) i przyspiesza spalanie zapasowej tkanki tłuszczowej. Najbardziej efektywne spalanie zapasów tłuszczu przebiega w zakresie ok. 60-70 % tętna maksymalnego. Jak to obliczyć? Tętno maksymalne obliczymy odejmując od 220 swój wiek i otrzymany wynik mnożymy przez 60-70%.

Na przykład:

mam 34 lata, więc moje tętno maksymalne wynosi: 220-34= 186

więc najlepszy do spalania tkanki tłuszczowej zakres tętna u mnie wyniesie: 186 x ok. 65%= ok. 120 (od 110 do 130) uderzeń na minutę.

Taki trening powinien trwać ok. 30-60 minut.

Ten zakres tętna jest umowny oczywiście, warto się go trzymać jeśli trening jest krótki i zaplanowany wyłącznie na spalanie (np. codziennie rano wskakujemy na stepper czy rower stacjonarny i robimy poranne cardio w celu przyspieszenia spalania). Najważniejsze jest, aby ogólnie się ruszać, wybrać się na rowery w weekend, na rolki z koleżanką, na spacer z dziećmi – im więcej takiej lekkiej aktywności tym lepiej dla naszego zdrowia.

Uwaga! Treningiem cardio nie wymodelujesz znacząco sylwetki (od tego jest trening pilatesowy i siłowy), więc nie ma sensu robić podczas cardio przysiadów, wykopów z gumami itp. (chyba, że lubisz i chcesz, ale jeśli większą przyjemność sprawia Ci rower z rodziną to idź na rower, efekt będzie taki sam 🙂

Dla kogo jest trening cardio?

Dla każdego. Osoby początkujące, “zasiedziałe” powinny zaczynać od lekkiego cardio (w połączeniu z pilatesem w pozostałe dni to będzie idealne rozwiązanie na bezpieczne rozruszanie ciała – pilates aktywuje i wzmacnia ciało, poprawia postawę, cardio zwiększa wydolność i poprawia pracę serca).

Uważaj jednak na jego formę! Jeżeli dopiero zaczynasz, a masz sporą nadwagę albo jesteś tuż po ciąży, nie wykonuj treningów cardio z podskokami, plankami itp., nawet bieganie nie jest wtedy wskazane. Najlepiej sprawdzą się wtedy: szybkie spacery, rower (jeśli dużo siedzisz warto postawić na inną aktywność, a nie dodatkowo znowu siedzieć :), orbitrek, stepper, pływanie, rolki.

Kiedy wykonywać trening cardio?

Kiedy tylko chcesz! Jeżeli masz możliwość wyjść i poruszać się w ulubiony sposób, po prostu się ruszaj :).

Jeżeli trening cardio chcesz wykorzystać głównie w celach sylwetkowych (spalanie tkanki tłuszczowej), to najefektywniej jest zrobić cardio z samego rana (ok. 30 minut) w zakresach tętna, o których już pisałam albo tuż po treningu siłowym (trening siłowy nasila efekt lipolizy – rozpadu tłuszczu, a cardio tuż po nim przyspiesza utlenianie tego tłuszczu).

Pamiętaj, że żadna taka aktywność nie przyspieszy spalania tkanki tłuszczowej, jeśli w diecie nie jest zachowany deficyt kaloryczny.

Jeżeli jesteś w trakcie budowania masy mięśniowej, pamiętaj, że wysiłek cardio przyspiesza spalanie kalorii i jeśli nie jesteś w stanie zjeść na tyle dużo, aby wejść w nadwyżkę kaloryczną to musisz wziąć to pod uwagę i nie wprowadzać zbyt dużo takiej aktywności (ale też jej nie unikać z uwagi na prozdrowotne właściwości).

Czy cardio nasila rozpad tkanki mięśniowej?

Jeżeli jesteś w trakcie odchudzania, a Twoje treningi opierają się głównie na wykonywaniu cardio (bieżnia, rower itp.), a brakuje w nich treningu siłowego to jest możliwe, że dojdzie do rozpadu mięśni i ciało zacznie zmieniać się w tzw. skinny fat, utraci swoją jędrność i ładny kształt, dlatego tak ważne jest, aby podczas odchudzania wykonywać również trening siłowy (dla początkujących pilatesowy).

Jeżeli regularnie trenujesz na siłowni i boisz się wykonywać cardio z uwagi na uszczuplenie ciężko budowanej tkanki mięśniowej, to nie ma powodów do obaw. Umiarkowane treningi cardio są nawet wskazane!

Jak u mnie wyglądają treningi cardio?

Podczas budowania masy mięśniowej (głównie jesienią i zimą) najczęściej dużo spaceruję. Raz na jakiś czas mam większą potrzebę poprawić swoją wydolność i wtedy wskakuję na rower stacjonarny. Chodzę również czasami na jakieś zajęcia zorganizowane (ostatnio było high heels, teraz sztuki walki). Natomiast wiosną i latem trenuję ok. 2 x w tygodniu siłowo, a na co dzień bardzo dużo się ruszam, głównie w gronie znajomych i rodziny (siatkówka, tenis, rolki, rower, wrotki, deskorolka, boks, wędrówki po lesie czy wzgórzach, pływanie w jeziorze), nie liczę spalonych kalorii, nie mierzę tętna, po prostu ruszam się, głównie na świeżym powietrzu, bo to mi sprawia dziką przyjemność 🙂